Как пробежать свой маленький "марафон"? Как развить свою выносливость для долгих пробежек?
Данной информацией поделился мастер спорта по легкой атлетике Саркозиев Медет. Для новичка обязательны четыре шага:
1. Найти для себя место, маршрут для ежедневнего бега
2. Подобрать максимально удобную одежду (кроссовки, спортивку и др)
3. Поставить цель на несколько недель или несколько месяцев для тщательной тренировки
4. Обязательно следить за питанием. Оно должно быть калорийным и экологичным.
Теперь приступим к работе. Если вы нашли место для подготовки (стадион, парк, любой другой вариант) вы должны начинать с короткой дистанции, например, с первого раза необходимо в день пробегать 1,5-2 км при любых условиях. Нужно ежедневно увеличивать эту дистанцию на 0,5-1 км, при этом необходимо делать упражнение на скорость.
Упражнение на скорость увеличивает собственно вашу скорость и выносливость. Его можно делать несколько раз, например, пробегать 100 метров и повторять забег минимум 7-8 раз в день, минимум один раз в неделю.
Скорость и дистанцию нужно увеличить после второй или третей тренировки.
Например:
- 1 неделя - 1,5-2 км для упражнения 4-5 раз в неделю, один день обязательного отдыха;
- 2 неделя - 3,5-5 км легкий бег, плюс 100 метровку за 13-14 секунд (всего 7-8 раз) с интервалом в 2 минуты; внимательно следите за пульсом - частота ударов НЕ ДОЛЖНА превышать 120 ударов в минуту;
- 3 неделя - каждый день минимум 6-8 км легкого бега, 200 метровка - 27-29 секунд (5 раз) с интервалом в 2 минуты; обязательно выполнять специальное упражнение на растяжку, массаж; завершает программу 1-1,5 км востановительный легкий бег;
- 4 неделю - на этой неделе можно усложнить упражнения и хорошо выложиться, после чего отдыхать 2-3 дня; итак, 9-11 км легкого бега, 1 км на скорость (2 раза) длительностью не более 3 минут с интервалом 5-7 минут; спецупражнение для ног, массаж; на этой неделе можно начинать упражнение для обьема в тренажерных залах по 30-45 минут (для ног и пресса); восстановительный бег не меньше 3 км
После этой 4 недельной подготовки, необходимо начать более обьемную и мощную тренировку. Следующие четыре недели могут выглядеть так:
- 1 неделя - бег - 10-12 км, 1000 метр за 3 минуты (4 раза) с интервалом 7 минут; пульс - не более 120 ударов в минуту в спокойном состояний; после следует спецупражнение, массаж и т.д. 6 раз в неделю.
- 2,3 и 4 недели - идет планомерное увеличение нагрузки; необходимо прибавлять каждый день 2-3 км легкого бега, скоростные упражнения общей суммой 3-4 км, например 200х15, 1000х4, 400х7 и т.д.
После такого 8 недельного курса, вы пробежите 3 км за 9 минут, а 10 км за 37-38 минут. После же 6 месячной тренировки, вы сможете показать результаты мастер спорта: 3 км за 8 минут 15 секунд, 10 км за 29 минут.
